ما الذي يسبب آلام العضلات بعد التمرين (ملاحظة: إنه ليس حمض اللاكتيك)

2024 مؤلف: Sherilyn Boyd | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 09:38

منذ أوائل القرن العشرين ، كان يُعتقد أن هذا النوع المحدد من وجع العضلات ، والذي يسمى "تأخر ظهور ألم العضلات" (DOMS) ، هو سبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات خلال التدريبات الشاقة حيث يتم استنفاد إمدادات الأوكسجين في الجسم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه ليست الحالة على الإطلاق ، بل وأظهرت حتى أن حمض اللاكتيك يستخدم فعليًا من قبل العضلات للحصول على الوقود عند نفاد إمدادات الأوكسجين. هذا أيضا يطير في وجه الاعتقاد الشائع (لمزيد من المعلومات حول هذا ، انظر قسم الواقعيات المكافأة).

كان من الممكن للمرء أن يعتقد أنه كان من الواضح أن حامض اللبنيك لا علاقة له بـ DOMS ، وذلك بسبب حقيقة أن هذا النوع من ألم العضلات لا يظهر حتى حوالي 24-72 ساعة أو نحو ذلك من الوقت الذي مارست فيه ، تراكم حامض اللبنيك يستمر فقط في عضلاتك لمدة ساعة أو ساعتين بعد اكتمال التمرين. ومع ذلك ، فقد كان العلماء خلال العشرين إلى الثلاثين سنة الماضية أو نحو ذلك قد أدركوا الدور الفعلي الذي يلعبه حمض اللاكتيك في العضلات.

لذلك ، إذا لم يكن حمض اللاكتيك هو السبب في هذا الألم ، فما هو؟ يُفهم الآن تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) بسبب الكسور الميكروية في الخلايا العضلية نفسها. يحدث هذا عندما تقوم ببعض الأنشطة التي لا تستخدمها العضلات أو تفعلها بطريقة أكثر شدة بكثير مما اعتادت عليه.

هذا هو السبب أيضًا بعد أن تمارس بعض الطرق المحددة بضع مرات وتسمح لعضلاتك بالتعافي ، بحيث لا تتألم عادة من القيام بهذا النشاط بمستوى شدة مماثل ، طالما أنك تستمر في القيام بذلك إلى حد ما قواعد منتظمة. تتكيف العضلات بسرعة لتتمكن من التعامل مع الأنشطة الجديدة لتجنب المزيد من الضرر في المستقبل ؛ هذا هو المعروف باسم "تأثير تكرار المباراة". عندما يحدث هذا ، لن يتم تطوير الكسور الميكروية عادة ما لم تغير نشاطك بطريقة معينة. كقاعدة عامة ، طالما كان التغيير في التمرين أقل من 10٪ مما تفعله عادةً ، فلن تواجه DOMS كنتيجة للنشاط.

لمزيد من الميل التقني ، يحدث DOMS بسبب اضطرابات تركيبية في myofilaments ، خاصةً مع القرص z مع تلف الأنسجة العضلية الضامة. أخذ خزعات العضلات بعد يوم من التمارين الشاقة غالباً ما تظهر نزيف في خيوط الشريط z التي تمسك الألياف العضلية معاً. ومن ثم يعتقد أن الألم يعود إلى حد كبير إلى هذا الضرر الذي لحق بالنسيج الضام ، والذي بدوره يزيد من حساسية المستأصلات العضلية للألم (مستقبلات الألم) ؛ هذا ثم يسبب الألم مع وتمتد وما شابه ذلك ، في الأساس عند استخدام العضلات.

يُعتقد أن التأثير المتأخر كان نتيجة لحقيقة أن العملية الالتهابية التي تؤدي في النهاية إلى جعل المستقبلات الأكثر حساسية تستغرق بعض الوقت لتحدث.

حقائق المكافأة:

• آخر أعراض شائعة من DOMS ، بجانب الألم ، هو تورم في العضلات. قد تلاحظ ، بعد التمرينات التي تتسبب في حدوث قُسامة قاسية خاصة ، أن عضلاتك تبدو أكبر من ذي قبل. هذا ليس لأنك اكتسبت بأعجوبة كتلة العضلات المرئية في تمرين واحد فقط ، بل لأن عضلاتك تتورم كرد فعل للدموع العضلية المجهرية.
• يعد التمدد قبل وبعد التمرين طريقة جيدة لتقليل ألم العضلات بعد التمرين. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تأثير التمدد على DOMS لا يكاد يذكر.
• الطرق التي ثبت أنها تقلل من ألم العضلات بعد التمارين هي أي أنشطة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، بما في ذلك: التدليك. حمامات ساخنة التدريبات منخفضة الكثافة. يجلس في الساونا. إلخ
• مواجهة إلى حد ما بطريقة بديهية ، يمكنك أيضا الاستمرار في القيام التدريبات عالية الكثافة للحد من وجع العضلات. لا يزال الخبراء يختلفون حول سبب ظهور ذلك على وجه التحديد لخفض DOMS ، ولكن يعتقد أن لها علاقة بالتسكين الناجم عن التمارين الرياضية. هذا هو المكان الذي يزيد فيه جسمك عتبات تحمل الألم كاستجابة لممارسة الرياضة ، خاصة التمارين التي تدور حول تدريب التحمل.
• أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن جلسات الاحماء الممتدة ، قبل ممارسة التمارين الرياضية بطريقة ما لم يعتاد عليها جسمك ، ستساعد أيضًا في تقليل DOMS.
• وبدلاً من ذلك ، فإن زيادة كثافة التمرين تدريجياً ، والتي تقل عن 10٪ في الأسبوع ، يجب أن تسمح لك بالتقدم في تمارينك الرياضية في حين تعاني من الحد الأدنى أو عدم وجود ألم في العضلات.
• عندما تبدأ في التمرين ، قد تلاحظ زيادة سريعة في القوة بعد أيام قليلة من التمرين. لا يُرجَّح أن يكون ذلك بسبب تغيير كبير فعلي في تركيبة العضلات ؛ بدلاً من ذلك ، كرد فعل لممارسة الرياضة ، سيبدأ جسمك في زيادة عدد النبضات التي تسبب تقلصات العضلات ، والتي ستمنحك دفعة سريعة للقوة دون أن تتغير عضلاتك بعد.
• وتسمى العملية التي تنمو بها عضلاتك في الطول وتزيد في الحجم الكلي "تضخم العضلات" وعادة ما تكون استجابة لممارسة الرياضة البدنية.
• يمكن للعلماء معرفة مقدار الضرر في العضلات الذي حدث ، والذي يسبب DOMS ، عن طريق قياس مستويات الدم من CPK ، وهو إنزيم عضلي. يتم العثور على CPK في العضلات ، وعندما تتلف العضلات ، ينتهي الأمر بالإفراج عنهم في مجرى الدم.
• اعتاد أن يعتقد أن الحصول على فترة تبريد طويلة لطيفة بعد التمرين من شأنه أن يقلل من دوم. كان ذلك لأن فترات التبريد أدت إلى تسريع إزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، وكان يعتقد أن حمض اللاكتيك يتسبب في وجع العضلات. وقد ثبت مؤخرا أن فترات الهدوء بعد التدريبات ليس لها أي تأثير على تأخر ظهور العضلات.
• في المنتجات الغذائية ، يوجد حمض اللاكتيك في المقام الأول في منتجات اللبن الرائب مثل الزبادي ، الجبن ، اللبن ، الكوميس ، إلخ. حمض اللاكتيك موجود أيضاً في المنظفات الحديثة ، لأنه يجعل المزيل للصابون جيد. هو عامل مضاد للبكتيريا. وهي صديقة للبيئة.
• إن فكرة أن حمض اللاكتيك كان سبب وجع العضلات والتعب يعود إلى أوائل القرن العشرين من الأبحاث التي قام بها أوتو مييرهوف الحائز على جائزة نوبل. كان البحث المحدد حيث قطع ضفدع في اثنين. وضعت النصف السفلي في وعاء. ثم طبق الصدمات الكهربائية على العضلات في الساقين. بعد بعض الصدمات ، لن تعود العضلات تنفجر. بعد ذلك فحص الدكتور ميرهوف العضلات واكتشف أنها مشبعة بحمض اللبنيك. وبالتالي ، يجب أن يؤدي نقص الأكسجين إلى حمض اللاكتيك ، مما يؤدي إلى التعب. بسبب هذه النظرية غير الصحيحة ، تم تعليم الرياضيين طوال القرن العشرين ممارسة التمارين الهوائية فقط ، حيث يتم استخدام الجليكوجين كوقود. بمجرد وصولهم إلى المنطقة اللاهوائية ، فإن حامض اللبنيك سوف يتراكم ويضر بعضلاتهم ويجبرهم على التوقف عن العمل طوال اليوم. لكن تبين أن هذه النظريات غير صحيحة ، كما يظهر من قبل الدكتور جورج بروكس ، وهو أستاذ بيولوجي متكامل في بيركلي. أظهر كل طريق العودة في 1970s أن العضلات تستخدم حمض اللبنيك كوقود. استغرق الأمر سنوات عديدة والعديد من المشاريع البحثية الأخرى ، ولكن في نهاية المطاف ، تبين أن نظريته التي تستخدم حمض اللاكتيك في الواقع كوقود من قبل العضلات لتكون صحيحة.
• كيفية استخدام العضلات للحمض اللبني كوقود هي كما يلي: خلايا العضلات تحويل الجليكوجين إلى حمض اللاكتيك عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأكسجين الحالي لتحويله عادة إلى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ؛ ثم يمكن استخدام حمض اللاكتيك كوقود من قبل الميتوكوندريا ، وهي مصانع الطاقة في خلايا العضلات. للميتوكوندريا بروتين نقل خاص يساعد على تحريك حمض اللاكتيك في ذاته.
• حمض اللاكتيك مهم للغاية لأنه يسمح للجسم بتحويل الجلايكوجين إلى طاقة دون الحاجة إلى وجود الأكسجين ، كما هو الحال مع تحلل الهوائية الطبيعي (العملية التي يستخدم الجسم الجليكوجين للحصول على الطاقة). من خلال التحويل إلى حمض اللاكتيك بدلا من ATP ، عندما لا يتوفر الكثير من الأكسجين ، فإنه يسمح لعملية التحلل السكري أن تستمر لعدة دقائق بدلا من بضع ثوان فقط. حالما يتوفر جسمك بما يكفي من الأوكسجين ، يمكن أن يعود إلى تحويل الجليكوجين إلى ATP ويمكن تحويل حمض اللاكتيك إلى الجلوكوز عن طريق الكبد والأنسجة الأخرى ليتم استخدامها فيما بعد. وهذا يجعل الاستخدام الأكثر فعالية للجليكوجين عندما يكون جسمك منخفضًا على الأكسجين.
• يمكن أن يؤدي التدريب المكثف على التحمل إلى مضاعفة كتلة الميتوكوندريا في خلايا العضلات ، والتي يمكن أن تساعد في قدرتك على استخدام حمض اللاكتيك كوقود. وهذا يسمح لعضلاتك بالعمل بجدية أكبر وللفترات الأطول في حالات الأكسجين المنخفض الممتد مثل التدريب على التحمل أو ما شابه ذلك. لذا أحد أسباب تدريب الرياضيين يمكن أن يؤدوا على المستوى الذي يقومون به لطالما يفعلون ذلك لأن تدريبهم المكثف يسمح في الواقع لخلايا عضلاتهم بامتصاص حمض اللاكتيك بشكل أسرع وأكثر كفاءة بسبب كتلة الميتوكوندريا الكبيرة.
• أيضا على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن تراكم حامض اللاكتيك لا يسبب الحماض مباشرة (زيادة في الحموضة في الدم ، من بين أمور أخرى ، يرتبط مع تسبب نوع من التعب).
• النظام الذي يستخدمه جسمك لإعطاء العضلات طاقتها من تحويل الجليكوجين إلى ATP يُعرف باسم نظام إنتاج الطاقة الهوائية. إن النظام المستخدم من قبل جسمك لاستخدام الجليكوجين المحول إلى حمض اللاكتيك ، عندما يكون هناك أكسجين قليل جداً ، يسمى نظام إنتاج الطاقة اللاهوائي.
• واحد من أفضل المقاييس الفردية لمستوى لياقة القلب والأوعية الدموية ، أو أكثر ، أقصى إمكانات هوائية ، يسمى "VO2 Max". هذا هو مقياس للقدرة القصوى للجسم لنقل واستخدام الأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة. يتم قياس هذا غالباً في لتر من الأكسجين في الدقيقة (l / min) أو ملليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة ((ml / kg) / min). يأتي الاسم من "وحدة الحجم الأقصى لكل وحدة زمنية من O2"
• إن مستويات VO2 القصوى لدى الأشخاص غير المدربين أعلى بنسبة 40-60٪ عند الرجال مقارنة بالنساء مع متوسط VO2 كحد أقصى لرجل غير مدرب يبلغ 3.5 لتر / دقيقة ومتوسط VO2 بحد أقصى يبلغ حوالي 2.0 لتر / دقيقة. ومن المثير للاهتمام ، يمكن تكييف أكثر من ضعف VO2 كحد أقصى في بعض الناس ، وفي حالات أخرى ليس له تأثير يذكر على الإطلاق.
• للإشارة ، خمسة فائزين بجولة Tour de France Miguel Indurain في ذروته كان VO2 بحد أقصى 88 مل / كجم / دقيقة. وسبعة مرات كان الفائز بجائزة تور دو فرانس لانس أرمسترونج في ذروته عند 85 مل / كجم / دقيقة. وكان المتزحلق عبر البلاد Bjørn Dæhlie قد قاما بالضرب باستخدام VO2 بحد أقصى 96 مل / كجم / دقيقة. ومما يثير الدهشة أنه حقق ذلك في غير موسمه. ويعتقد أن ذروته من المحتمل أكثر من 100 مل / كغ / دقيقة خلال الموسم ، عندما يكون في الشكل المادي الأمثل.
• وللمزيد من المنظور ، يكون للخيول النموذجية الأصيلة VO2 بحد أقصى 180 مل / كجم / دقيقة. كلاب سيبيريا التي تم تدريبها على الـ Iditarod لها حد VO2 يصل إلى 240 مل / كجم / دقيقة.