لماذا يحتاج الإنسان إلى الاحماء قبل ممارسة؟

2024 مؤلف: Sherilyn Boyd | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-16 10:18

الجواب البسيط هو أن الإحترار يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، مما يسمح بتسليم كمية كبيرة من الأوكسجين والمواد المغذية. هذا يعد العضلات لارتفاع عبء العمل. سوف يبدأ الاحترار في رفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعدك على الاستفادة من الأكسجين بشكل أفضل. كما يساعد هذا التدفق في تدفق الدم على جعل الأعصاب تغذي عضلاتك ، مما يزيد من جودة الأداء.

بالإضافة إلى فوائد تدفق الدم ودرجة الحرارة ، فإن عملية التسخين المناسبة تمنع الإصابات من خلال توفير نطاق أكبر من الحركة ، مع تحسين تشحيم المفاصل في الوقت نفسه ، مما يسمح بتحسين الحركة. أخيرًا ، يفترض العديد من المدربين أن الإحماء الجيد قبل أي حدث حيث يتم تقييم الأداء يمكن أن يساعدك في إعدادك عقليًا للمهمة القادمة.

إذن هذا هو المستوى العالي من كل ذلك. لكن ما الذي يجري في الداخل هنا؟

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على ما يمنح جسدك القدرة على توفير المزيد من الأوكسجين. يبدو من البديهي أنه إذا كان متوسط معدل ضربات القلب حوالي 70 نبضة في الدقيقة ، ولكل ضربات تقرب ما يقرب من 70 مل من الدم ، فإن قلبك سوف يدور حول 4.9 لتر كل دقيقة. كلما زاد معدل ضربات القلب ، سيتم ضخ المزيد من الدم. خلال التمرين المتطرف ، أظهرت الدراسات أن قلبك يمكنه ضخ ما يصل إلى 30 لترًا في الدقيقة! يصبح السؤال بعد ذلك - لماذا ببطء زيادة معدل ضربات القلب ، وبالتالي تدفق الدم ، مقابل القفز فجأة إلى العمل وزيادة تدفق الدم بسرعة تسمح لأداء أفضل ، مع الحد من الإصابة؟

عندما تعمل عضلاتك بشكل أكثر صعوبة من المعتاد ، فإنها تتطلب المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية. وهذا يوفر جميع الإلكتروليتات المسؤولة عن النبضات الكهربائية التي توفر تقلص العضلات والجلوكوز لبدء سلسلة من الأحداث الكيميائية التي تؤدي إلى إنتاج جزيء يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو المسؤول عن نقل تلك الشوارد (وغيرها من الجزيئات) إلى ، من ، وحول الخلايا الخاصة بك. الأكسجين ضروري أيضا في خلق اعبي التنس المحترفين.

عندما يستخدم الأكسجين لإنشاء ATP ، يطلق عليه اسم الأيض الهوائي. عندما تزيد من عمل عضلاتك في الماضي ، يمكن للأكسجين أن يصنع الكمية المناسبة من ATP ، تبدأ الخلايا في استخدام الجلوكوز والأحماض للحصول على المزيد ، والمعروف أيضًا باسم الأيض اللاهوائي.

النتيجة الجانبية لعملية الأيض اللاهوائي هي زيادة إنتاج حمض يسمى البيروفيت ، والذي ينتج أيضًا حمض اللاكتيك. هذه الأحماض سوف تسبب كل أنواع الضرر لخلايا الخاصة بك. الألم الناجم عن ذلك يترك كل عداء ماراثون في عذاب في اليوم التالي. يُعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب التي يمكن للخلايا فيها استخدام الأكسجين في صنع ATP باسم Vo2max.

ما الذي تعنيه كل هذه الكيمياء بالإحماء؟

وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن زيادة Vo2 الخاص بك عند الاحماء ببطء. هذا لأن العديد من الشعيرات الدموية الصغيرة التي تزود خلاياك تغلق عند الراحة. إذا فتحتهم ، فسيكونون أكثر قدرة على توفير الأكسجين والمغذيات الإضافية للخلايا العاملة. لذلك ، سوف يؤدي الاحترار إلى فتح تلك الشعيرات الدموية. وهكذا ، عندما يبدأ الحدث ، وتحتاج إليه حقًا ، سيكون بإمكانه بالفعل التعامل مع جهاز Vo2max أعلى ، وتحصل على أداء أفضل.

على سبيل المثال ، في دراسة واحدة ، تعرض الناس للعدو بأقصى جهد لمدة 10-15 ثانية دون تدفئة. 70٪ منهم لديهم نتائج غير طبيعية في تخطيط القلب (النبضات الكهربائية التي تزود قلبك بالانكماش المطلوب). هذه التشوهات كانت تعزى إلى عدم كفاية إمدادات الدم إلى القلب (الأيض اللاهوائي). ثم سمح للمتأثرين بنسبة 70٪ من المشاركين بالتسخين لمدة دقيقتين فقط قبل الركض ، مرة أخرى لمدة 10-15 ثانية. هذا القدر من الاحماء كان كافيًا لتقليل تشوهات ECG بنسبة 90٪!

طريقة أخرى يحصل جسمك على فائدة أكثر من الأكسجين هو عن طريق رفع درجة حرارته وجعل الخلايا الخاصة بك أكثر حمضية. إن زيادة درجة حرارة جسمك ستدعم تقلص العضلات بشكل أسرع والاسترخاء ، بالإضافة إلى تعزيز النبضات العصبية ورفع استقلاب الخلايا. تدور إحدى آليات هذه النتائج حول كيفية حمل جسمك هذا الأكسجين.

يسمى الجزيء الموجود في الدم المسئول عن الأكسجين المتداول بالهيموغلوبين ، والذي يعلق ثم يحرر الأكسجين بفضل الهيموغلوبين المتقارب للأكسجين. (يقاس هذا التقارب بما يعرف بمنحنى تفكك الهيموغلوبين بالأكسجين).

لنوفر لكم مناقشة تقنية مطولة حول كيفية عمل كل هذا ، سأقول فقط ، باختصار ، إن كل جزيء هيموجلوبين يمكنه حمل أربعة جزيئات أكسجين. هذا لا يعني ذلك بالضرورة سوف تحمل أربعة ، لكنها تستطيع. تسمى كمية الأكسجين التي تحملها بتشبع الأكسجين. كلما زاد مقدار الأكسجين حول الهيموغلوبين ، كما في حالة الهيموجلوبين المعرض للهواء في رئتيك ، كلما أصبح أكثر تشبعًا.في البيئات التي يقل فيها وجود الأكسجين ، كما هو الحال في الخلايا التي تعاني من عملية الأيض اللاهوائي ، فإن الهيموجلوبين سيطلق الأكسجين. هذا الأكسجين الحر متاح بسهولة لخلاياك لاستخدامها لإنشاء ATP.

في درجات حرارة الجسم الأعلى ، والبيئات الحمضية أكثر ، سيطلق الهيموغلوبين المزيد من الأكسجين مقارنة بدرجات حرارة منخفضة ، وبيئات حمضية أقل. إذا قمت بالدفء ، فإن درجة حرارة جسمك المتزايدة وبيئة الحموضة الأعلى قليلاً داخل خلاياك سوف تتسبب في إفراز الهيموجلوبين لديك المزيد من الأكسجين. تزيد هذه النتيجة من قدرة خلاياك على اكتساب المزيد من ATP باستخدام الأكسجين وتمنحك الميزة التنافسية لزيادة Vo2max. وتعرف هذه النتائج باسم تأثير بور.

وبالتالي ، فإن زيادة تدفق الدم ، بالإضافة إلى زيادة استقلاب الأكسجين ، يمثل العديد من الفوائد المعروفة للاحترار ، وهو تحسين الأداء الذي يوفره Vo2max المتزايد ، وتجهيز الأعصاب التي تزود عضلاتك بالنبضات الضرورية.

الآن على الوقاية من الإصابة.

من المعروف على نطاق واسع أن الاحترار سيمنع إصابة العضلات ، وعلى وجه التحديد ، منع الدموع والإجهاد المؤلم. وقد أظهرت أي دراسة حتى الآن بشكل قاطع الآليات الدقيقة التي تسبب الضرر. احصل على مجموعة من الأشخاص ليخضعوا أنفسهم لدراسة تدار على إجهاد العضلات لدرجة أنها سوف تمزقهم بينما يراقب فريق من الباحثين كل ما يجري داخليًا وقد تكون قادرًا على توفير بعض الأفكار التفصيلية …

حتى ذلك الحين ، النظرية الرائدة هي أن العضلات "الباردة" أقل مرونة وأقصر من تلك التي ليست كذلك. جنبا إلى جنب مع العضلات ، والأربطة والأوتار الخاصة بك أيضا تقصير عندما لا تستخدم بشكل خاص. إذا خضعت لتقلص عضلاتك وأوتارك وأربطةك المقوّسة إلى القوة المطلوبة للنشاط المضني ، فقد تنفجر أو تمزق ، تشبه إلى حد ما الطريقة التي ستلتقط بها عصابة مطاطية باردة أسرع من تلك الدافئة. لذا ، قم بالإحماء ، ثم تمد بشكل مناسب ، وسوف تكون عضلاتك المطاطية قادرة على التمدد بشكل أفضل مثل Gumby في فصل يوجا ، مما يساعد على منع الإصابة.

كما تذهب النظرية حول الوقاية من الإصابة ، فستصبح مفاصلك أكثر تشحمًا أثناء الاحماء ، مما يسمح بمزيد من الحركة (ROM). وذلك لأن إنتاج السائل الذي يجلب الأوكسجين والمواد المغذية إلى المفاصل ، مع توفير التشحيم (السائل الزليلي) ، يزداد أثناء التمرين. لذلك ، الاحماء ، ومفاصلك ستكون أيضا قادرة على التعامل بشكل أفضل مع الضغط وزيادة ROM اللازمة للأداء الرياضي.

حقيقة المكافأة:

الآن بعد أن عرفت لماذا ، وكيف أن الدفء يساعد جسمك أثناء ممارسة الرياضة ، ما هو نوع الإحماء الأفضل؟ يعتمد هذا جزئيًا على ما ستفعله ، ولكن بشكل عام ، يجب أن يتضمن خيار الإحماء بعض التمارين الخفيفة والقلبية والأوعية الدموية لمدة 15-30 دقيقة تقريبًا ، ثم اتبع ذلك مع التمدد. بعد ذلك ، يجب عليك إجراء مجموعة من تمارين الحركة المشابهة للعمل الذي توشك على تنفيذه. يبدو أن هذا الترتيب للاحترار هو الأكثر قبولًا على نطاق واسع في منع الإصابات مع زيادة الأداء إلى الحد الأقصى. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمدد قبل أن يزيد تدفق الدم في الجسم نتيجة للتمرين القلبي الوعائي الخفيف يبدو أنه لا فائدة له. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن التمدد البارد سيزيد من فرصة الإصابة. وينطبق نفس الشئ على تلك المجموعة من تمارين الحركة دون ممارسة تمرين خفيف.