حقائق حية حول الأكل الصحي

2024 مؤلف: Sherilyn Boyd | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-10 00:03

انخفاض الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات بطيئة ، أتكينسون ، الأكل النظيف - هناك الكثير من اتجاهات النظام الغذائي والتغذية ، يمكن أن يكون محير العقل لمواكبة أحدث المعلومات حول ما تحتاج أجسادنا ليشعر بصحة وسعادة. والخبر السار هو أنه إذا كنت تغلي كل هذه الحمية والبدع ، فغالبا ما يقول الكثير من الأشياء نفسها: تناول الخضروات ، وتجنب الدهون والسكريات المضافة ، وشرب الكثير من الماء. مع انتشار مدونات الطعام ، وصفات الإنترنت ، والقمصان التي تعلن عن حبّ اللفت ، لم يكن من السهل أبداً أَو أكل الورك بشكل جيد. هنا 42 حقائق حيوية حول الأكل الصحي.

42. المكسرات العطشى

يختار العديد من الناس اتباع نظام غذائي نباتي لإصلاح الحيوانات ومساعدة كوكب الأرض ، وأصبح حليب اللوز بديلاً شائعاً لحليب البقر. ما لا يعرفه بعض الناس هو أن اللوز يمكن أن يكون استنزافًا كبيرًا للبيئة. يتطلب الأمر 1،1 جالون من الماء فقط لزراعة اللوز الواحد ، أي 4 جالون من الماء لجرام واحد من البروتين. في كاليفورنيا المنكوبة بالجفاف ، حيث أصبح اللوز أحد المحاصيل النقدية الرئيسية ، تستخدم الصناعة 10٪ من إمدادات المياه في الولاية بأكملها. هذه أخبار سيئة ومع ذلك ، فإنه لا يزال من المنطقي على المدى الطويل ، لأنه يأخذ ما يقدر ب 1800 جالون من الماء لإنتاج رطل من لحم البقر ، والذي يعمل إلى 27 غالون لكل غرام من البروتين. اللوز لا يزال يفوز!

41. خيار صحة أكثر؟

هل تعتقد أنك تصل إلى الخيار الصحي عندما تتجاوز علبة من الصودا للحصول على كوب طويل من عصير الفاكهة؟ الأخبار السيئة - أن عصير الفاكهة قد يحتوي على سكر أكثر من كوكاكولا الذي رفضته للتو. في الواقع ، يحتوي كوب عصير 8 أونصة من عصير التفاح على 115 سعر حراري ، مقارنة بـ 95 كوب في علبة فحم الكوك. كوب من عصير العنب يحتوي على 36 غرام من السكر ، أي 6 أكثر من نفس حجم البيبسي. سكريات الفاكهة طبيعية أكثر من شراب الذرة في معظم المشروبات الغازية ، ولكن السكر هو السكر في نهاية اليوم.

40. اتباع نظام غذائي صحي ، الدماغ صحي

الأكل الصحي الآن يمكن أن يحمي دماغك في وقت لاحق. وقد ارتبطت النظم الغذائية الغنية بفيتامين E وفيتامين C وفلافونويد وفيتامين ب 12 والدهون الموجودة في الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالخرف أو العاهات المعرفية مثل داء ألزهايمر. إذا كنت تريد طريقة لذيذة للحفاظ على صحة هذا الدماغ ، فقم بتعبئة تلك اللوحة بالسبانخ ، والبطاطا الحلوة ، والقرع ، وجرث القمح ، وبذور عباد الشمس.

39. الرذائل الصغيرة

قد يبدو تناول الطعام الصحي في بعض الأحيان وكأنه يتخلى عن كل شيء جيد ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك. في الاعتدال ، يمكن لبعض الأطعمة "السيئة" أن تكون جيدة. ربط العلماء بين تناول كميات معتدلة من القهوة والنبيذ الأحمر مع انخفاض مخاطر الإصابة بالخرف والزهايمر والإعاقات الإدراكية الأخرى المتأخرة في العمر.

38. رفع زجاجتك

إذا لم يكن خطر الإصابة بمرض ألزهايمر كافياً ، فقد تم أيضاً ربط استهلاك النبيذ الأحمر المعتدل والمسؤول بتخفيض الكوليسترول في LSL (المعروف أيضاً باسم "الكوليسترول" السيء) ، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

37. مكافحة بديهية

هل تعلم أن المنتجات المستوردة من بلد آخر يمكن أن يكون لها قيمة غذائية أعلى من تلك التي تنتجها من سوق المزارعين المحليين؟ تستمد التغذية من التربة والماء ومحتوى الهواء ، كما يتم تحديدها جزئيا من ضوء الشمس ودرجة الحرارة. وهذا يعني أنه اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد تحتوي المنتجات التي يتم شحنها إليك من أماكن بعيدة على مواد مغذية أكثر من المواد الغذائية التي يتم زراعتها محليًا ، حتى عندما تكون عاملًا في الشحن.

36. لكن الأسماء سليمة جدا.

بعد أن ادعى الممثل جيريمي بيفن أنه قد حصل على التسمم بالزئبق من سمك التونة في السوشي ، بدأ الناس في التشكيك بجدية في كمية السمك التي يتناولونها. لكن التونة ليست كلها متساوية ، ولا يتم تغليفها بالتساوي أيضًا. يمكن أن يكون سمك التونا الأبيض المعلب ثلاثة أضعاف كمية الزئبق كضوء قطعة. لماذا ا؟ الأنواع المستخدمة في سمك التونا الأبيض أكبر وأكبر وتراكم المزيد من الزئبق من السماكة ، والتي ستجدها في ضوء القطعة. والأفضل من ذلك هو سمك السلمون المعلب ، الذي يحتوي على كمية أقل من الزئبق من تنوع التونة.

35- جعلك مريضًا

تساهم الأمراض التي تنقلها الأغذية في ما يقرب من 48 مليون حالة مرض ، و 3000 حالة وفاة ، و 128000 حالة دخول إلى المستشفى في أمريكا كل عام. غالبًا ما يكون الجُذّاعون هم E. coli أو السالمونيلا على منتجات اللحوم غير المطبوخة جيداً والبيض وقشر البيض ومنتجات الألبان غير المبستر ، على الرغم من أن المنتجات الخام تلعب دورًا كبيرًا بشكل متزايد. تسببت lettuces pre-washed والسلطة في أكياس اندلاع E. coli في السنوات الماضية في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة.

34. السباحين قوية

إذا أكلت حقًا ، ستأكل الحيوانات المنوية تمامًا. تم اختبار الرجال الذين يتبعون نظام غذائي "متوسطي" ، غني بالخضراوات والفواكه وزيت الزيتون والمأكولات البحرية إلى جانب الرجال الذين تناولوا حمية "غربية" نموذجية ، مرتفعة في اللحوم المصنعة والدهون والوجبات الخفيفة. كان لدى الأكل الصحي المتوسطي نسب عالية من الحيوانات المنوية مقارنة بأتباع النظام الغذائي الغربي ، الذين كانت أعداد الحيوانات المنوية أقل حتى إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

33. تعزيز الطبيعية

لم يكن الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى أكثر انتشارًا ، ولكن يمكن أن يبدو الدواء كخطوة حادة. إذا كنت على استعداد لإجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي بما في ذلك تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فقد تتمكن من الاستفادة من دفعة طبيعية. ذكرت دراسة في مجلة British Journal of Health Psychology أن المشاركين الذين تناولوا ما بين 7 إلى 8 حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم أفادوا بأنهم أفضل عاطفية وأمزجة أكثر استقرارًا. ما هو أكثر من ذلك ، أنهم أبلغوا عن تغيرات مزاجية في اليوم التالي ، مما يشير إلى أنه كان حقا الغذاء يقود تغيرات المزاج (في مقابل لهم تناول الطعام الصحي لأنهم كانوا يشعرون بالفعل جيدة).

32. ثغرة حقيرة

تسمح الحكومة للمصنعين بتسمية الأغذية المجهزة بأنها "لا تحتوي على دهون غير مشبعة" إذا كانت تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة - ويسمح لهم بتدويرها. وهذا يعني أنه حتى لو كنت تتناول طعامًا يحمل علامة "خالية من الدهون غير المشبعة" ، فلا يزال بإمكانك تناول كمية غير كبيرة من الدهون غير المشبعة. للتأكد ، اقرأ المكونات. إذا كان يحتوي على أي كمية من "النفط المهدرج جزئيا" ، توجيه واضح.

31. هذا يشرح الطنين …

هل تعتقد أنك تبتعد عن الكافيين بشرب قهوة منزوعة الكافيين؟ فكر مرة اخرى. هناك سبب يسمونه "منزوعة الكافيين" وليس "خالية من الكافيين" ، وهذا لأنه ليس كذلك. يمكن أن يحتوي إسبرسو decaf على ما يصل إلى 16 ملغ من الكافيين. يمكن للكابتشينو منزوعة الكافيين (الذي يحتوي على لقطتين من الإسبريسو) الحصول على نفس الكمية من الكافيين كعلبة من كوكاكولا. أنباء سيئة للغاية للذين يمتنعون عن الكافيين لأسباب صحية ، أو لأسباب دينية.

30. تغيير النظام الغذائي

الأنظمة الغذائية في أمريكا تتغير ، وليس بطريقة جيدة. كان متوسط عدد الحاصلات في أمريكا في عام 2010 أكثر من ثلث ما تناولته في عام 1970 وشرب الحليب بنسبة 43٪. فهي تستهلك ضعف كمية الزيوت والزيوت التي استخدمها الناس في عام 1970 ، بما في ذلك ثلاثة أضعاف كمية زيت الطهي. لا عجب أن متوسط عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها كل شخص في اليوم قد ازداد بنسبة 23٪ منذ عام 1970 ليصل إلى 2481 سعرة حرارية. هذا المبلغ أكثر بكثير من معظم البالغين بحاجة إلى الحفاظ على وزنهم ، وهذا يمكن أن يعني فقط أن خصرهم سيتوسع كذلك.

29. ليس سو سويت

وبلغ ذروة استهلاك المحليات (لا تشمل المحليات غير السعرية مثل ستيفيا أو الأسبارتام) في عام 1997 ، حيث استهلك كل شخص 90.2 رطل من المحليات الحرارية المضافة كل عام. هذا هو 26.7 ملاعق طعام يوميا. اعتبارا من عام 2014 انخفضت هذه الأرقام قليلا - وصولا إلى 22.9 ملاعق صغيرة يوميا ، والتي لا تزال كبيرة جدا.

28. الكمال الازواج

إن خفض اللحوم هو طريقة رائعة لتعزيز صحتك ، ومساعدة البيئة. إذا كنت ترغب في تعظيم فوائد النظام الغذائي النباتي ، يمكنك إقران الأطعمة التي تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية مع تلك التي تحتوي على مجموعة مختلفة من الأمينية. يمكن مزج البقوليات والمكسرات والخضروات والحبوب وتطابقها للحصول على أقصى قدر من التغذية. جرب خردل الخردل مع الحمص ، التوفو مع نودلز سوبا ، أو الفلفل الأحمر مع القرنبيط

27. الأداء الطبيعي

قد يكون من الموصى به "حمل carbo" قبل أحداث رياضية معينة للحفاظ على الطاقة الخاصة بك ، ولكن لا ننسى الفواكه والخضروات جنبا إلى جنب مع هذا المعكرونة أو الخبز. يوصي كل من جمعية الحمية الأمريكية والكلية الأمريكية للطب الرياضي بنظام غذائي صحي ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات لتحسين الأداء الرياضي.

26. لا تخطي الضمادة

بعض ضمادات السلطة يمكن أن تحتوي بالفعل على السعرات الحرارية ، وخاصة المزرعة ، والقيصر ، والجزيرة ، والضمادات الأخرى القائمة على المايونيز. ولكن هناك أخباراً جيدة: لا تحتاج إلى تناول هذه السلطة الجافة لأن تناول الدهون الصحية مع الخضار الورقية يمكن أن يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. سوف يجعل الخلع البسيط للخل البلسمي وزيت الزيتون أيضًا طعم السلطة الخاص بك رائعًا ، وسيكون أكثر صحة إذا قمت بجعله من نقطة الصفر.

25. أكثر وأفضل

لا يقتصر الأمر على أن الأكل الصحي يجعلك تشعر بالسعادة ، وتمنع المرض ، وتعطيك المزيد من الطاقة ، بل يمكن أن يمنحك المزيد من الوقت. تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض أن تناول أطعمة صحية - إلى جانب ممارسات صحية أخرى مثل عدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام - يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول. ولم تكن الأرقام ضئيلة: فالناس الذين شاركوا في جميع السلوكيات الصحية الأربعة قلصوا فرص موتهم في وقت مبكر من السرطان بنسبة 66٪ ، ومن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 65٪. كما أبلغوا عن احتمال أقل بنسبة 57٪ للوفاة مبكراً من أسباب أخرى مقارنةً بالأشخاص الذين لم يشاركوا في أي من هذه السلوكيات الصحية الأربعة. إذا لم يكن هذا سببًا جيدًا لبدء حياة صحية ، فأنا لا أعرف ما هو.

24. أكل البروكلي الخاص بك

كانت أمي على حق ، أكل البروكلي هو بالتأكيد فكرة جيدة. بروكلي هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها ، فهو غني بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك والمغذيات النباتية ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما أنها عالية في البيتا كاروتين ، مضاد للأكسدة. تناول 100 غرام من البروكلي يحتوي على 150٪ من فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد. من الأفضل أن تأكل البروكلي الخام أو المطهو على البخار ـ يمكن أن يؤدي الإفراط في الطهي إلى تدمير تلك العناصر الغذائية الضرورية. ولا تفكر حتى في خنقها في الزبد أو تشيز الأزيز.

23. أقل قد يكون أكثر

دعونا نكون صادقين. في حين أن الأكل الصحي فكرة ذكية لأسباب عديدة ، فإن لدى الكثير منا دافعًا أكثر سطحية: فقدان الوزن. هناك صيغة واضحة لهذا: إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذها ، فسوف تفقد الوزن. بسيط ، صحيح؟ ربما لا. يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم إذا قمت بتقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل خطير ، وإذا كنت حمية أكثر من اللازم ، يمكن لجسمك حتى ركلة المجاعة وتخزين المزيد من السعرات الحرارية مثل الدهون. يبدو الأمر بديهيًا ، لكنه صحيح - فطريقة تناول الطعام أقل من ذلك قد تجعل من الصعب بالفعل إنقاص الوزن ويمكن أن تجعل من السهل جدًا استعادة أي وزن مفقود ، ثم بعضًا.

22. قل لا لليو يو

بالإضافة إلى تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك ، لا يعمل اتباع نظام غذائي التصادم لأنه يمكن أن تعبث مع عقلك. قد يكون التغيير الجذري المفاجئ في النظام الغذائي سهلًا لبضعة أيام ، ولكن العديد من خبراء الحمية يعثرون على تشققات قوة الإرادة عند نقطة معينة وينخرطون في تناول الوجبات السريعة أكثر مما كانوا سيأكلون بطريقة أخرى. طريقة أفضل؟ إعادة النظر في كلمة "النظام الغذائي". بدلا من اتباع نظام غذائي كونه طريقة تقييدية وغير ممتعة لتناول الطعام لبعض الوقت ، يمكن أن يكون طريقة لذيذة وصحية للأكل في كل وقت. إن إجراء تغييرات بسيطة على الأطعمة التي تتناولها - بما في ذلك المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة ، وتقليص تناول الحلويات والوجبات السريعة في الوقت الذي لا يحظر فيه تمامًا - سيؤدي إلى وجود جسم أكثر صحة (وربما أقل).

21. وضع بعيدا الآلة الحاسبة

هناك علوم تتحدى المعادلة "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية" وتشير إلى أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على وزنك بقدر ما تأكله. تعالج الأجسام المغذيات المختلفة بطرق مختلفة ، وهناك علم يشير إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية على نظام غذائي منخفض في السكريات البسيطة سيؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن جسمك سيعالج السكريات بشكل مختلف. يمكن أن تسبب ارتفاعات في سكر الدم حدوث تحطم في وقت لاحق ، ويؤدي التحطم إلى التباطؤ في عملية الأيض. الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي "بطيء الكربوهيدرات" أو "حمية منخفضة من السكر في الدم" يتبعون النشويات التي لا تنقسم بسرعة إلى السكريات ، مما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يقترح أنصار هذه الأنظمة الغذائية أنهم يفقدون الوزن حتى بدون تقييد السعرات الحرارية ، مما يعني أنهم لا يجب عليهم القلق بشأن حساب السعرات الحرارية أو التحكم في جزء ما مع القدرة على تناول وجبات الطعام اللذيذة والوجبات الخفيفة الصحية.

20. أسهل مما تفكر

من السهل جداً أن تحزم على الجنيهات من خلال تناول الأطعمة السكرية والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة الدسمة والوجبات السريعة أو المواد المعالجة بكثرة. كثير من الأطعمة محملة بطريقة السعرات الحرارية أكثر مما تظن ، وحتى لو كنت لا تأكل كمية كبيرة من الطعام ، يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحتاجه. ولكن اتباع نظام غذائي لا يعني بالضرورة الحد من الطعام والجوع طوال الوقت: في الواقع ، مع الخيارات الغذائية الصحيحة ، يمكنك أن تأكل قدر ما تحتاجه للشعور بالمرح بينما لا تزال تمضي قدما في حساب السعرات الحرارية. يساوي تناول طبق كامل من البروكلي (20 أونصة) زائد ثلاثة ونصف من التفاح (13.5 أونصة) نفس السعر من السعرات الحرارية مثل شريط Snickers واحد ، ولكننا نراهن على أنك تشعر بالشبع بعد تفاحة واحدة فقط كما تفعل بعد شريط الحلوى.

19. D لا تفوت

يحصل فيتامين ب 12 على طن من الضغط هذه الأيام من أجل تعزيز الطاقة بشكل شبه فوري وتحسينات مزاجية دائمة يمكن أن يوفرها. ولكنه ليس الفيتامين المهم الوحيد ، وينبغي أن يكون فيتامين (د) في حقيقة الأمر بحاجة إلى بعض الاهتمام المطلوب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D في مرحلة الطفولة إلى مشاكل دائمة في نمو العظام مثل الأطراف المتعرجة والعظام الهشة ، ولكن حتى البالغين قد يزيدون من فرص الإصابة بالسرطان أو السكري من نقص فيتامين D المزمن. يتم تصنيع فيتامين (د) في الجلد استجابة لأشعة الشمس ، ويصعب الحصول عليه في فصل الشتاء ، حيث يصعب الحصول عليه من النظام الغذائي وحده. قد يكون تناول مكمل فيتامين د أو الفيتامينات مفيدًا جدًا - بعد التحدث إلى طبيبك ، بالطبع.

18. أكثر ليس بالضرورة أفضل

إن وضع علامة "multigrain" على الطعام طريقة رائعة لجعلها تبدو سليمة ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. على وجهه ، يعني "multigrain" ببساطة أن الطعام يحتوي على أكثر من نوع واحد من الحبوب - لا يعني أنه يحتوي على الحبوب الكاملة. يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة أو القمح الكامل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري أو مشاكل الجهاز الهضمي ، ولكن فقط إذا كانت هذه هي الصفقة الحقيقية. كيف علمت بذلك؟ سوف تتضمن قائمة المكونات الكلمة بأكملها - من الناحية المثالية كالعنصر الأول.

17. من الشرق الأوسط

إذا كنت ترغب في تجنب الدهون في الوسط ، ابق خارج الوسط. الممرات الوسطى لمحل البقالة ، وهذا هو. عادة ما تكون الأقسام التي تحتوي على أطعمة صحية كاملة (مثل ، منتجات ، لحوم ، منتجات ألبان) على الممرات الخارجية لمحلات البقالة ، بينما تحتوي الرفوف من الممرات المركزية على الأطعمة والوجبات الخفيفة المصنعة. لذلك ، عندما تقوم بالتسوق ، ابق في محيط المتجر ولا تدخل حتى الممرات المركزية التي تتميز بالأطعمة المغلفة والمعبأة. ولهذه الاستراتيجية فائدة أخرى أيضًا ، فغالبًا ما تكون الأغذية عالية المعالجة أكثر كلفة.

16. إنها خدعة.

حتى في متجر المواد الغذائية الصحية ، سوف تجد الكثير من الوجبات الخفيفة التي قد لا تكون صحية بشكل كبير. على سبيل المثال ، قد يبدو الأمر وكأنه فكرة جيدة لالتقاط شريط الطاقة لتحل محل شريط الحلوى أو حتى كبديل وجبة. والحقيقة هي أن قضبان الطاقة غالباً ما تكون معبأة بشراب الذرة الفركتوز والصوديوم والدهون غير المشبعة والصوديوم ، وفي حين أنها قد تحتوي على الكثير من البروتين ، فإنها لا تملك الكثير من الأشياء الأخرى. ويمكن أن تحتوي قضبان الطاقة على ما يصل إلى 350 سعر حراري ، وهذا أكثر من سنيكرز. إذا كنت تخطط لمبادلة شريط حلوى لشريط الطاقة المغطى بالشيكولاتة ، فكر مرتين.

15. اختيارات ، خيارات

ليس من السهل دائمًا جعل الخيارات الصحية أمرًا سهلاً ، ويمكن التفكير فيها. قضبان جرانولا هي طعام آخر يبدو كخيار صحي. وإذا كنت تختار بين كيس من رقائق البطاطس أو الحلوى وحانة الجرانولا ، فبالتأكيد يمكنك الوصول إلى بار الجرانولا. ولكن إذا كنت تختار بين شريط الجرانولا وقطعة من الفاكهة أو بعض الخضار والحمص ، ربما ترك شريط الجرانولا على الرف. غالبًا ما تحتوي قضبان الجرانولا على كميات كبيرة من السكر ، في صورة شراب الجلوكوز أو الفركتوز ، وشراب الشعير ، و اللاكتوز ، و / أو شراب قصب خام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي على دهون وصوديوم غير صحية. آخر الجاني؟ وجبات خفيفة مغطاة بالزبادي مثل المكسرات أو الفواكه المجففة. الزبيب المغطى بالزبادي قد يبدو رهانًا أفضل من الزبيب المغطى بالشوكولاتة ، ولكنك ستظل تتناول كمية كبيرة من السكريات المضافة والزيوت المهدرجة في طبقة الزبادي الحلوة.

14. أنت يجب أن تمزح معي!

حسنا ، قد يكون من الصعب تصديق هذا. إذا تم إعطاؤك الخيار بين فطيرة نخالة التوت وكاب كيك الشيكولاتة ، فهل تعتقد أنه أكثر صحة؟ الكعك ، أليس كذلك؟ خطأ. أو على الأقل ، ربما خطأ. الكب كيك غنية وحلوة ، مصنوعة من الطحين والسكر والزيت ، ومغطاة بصقيع لذيذ - ولكنها غالباً ما تكون صغيرة إلى حد ما. كما تصنع المافن من الطحين والسكر والزيت ، وعلى الرغم من أنها قد تحتوي على الجزر أو الثمار في داخلها ، وتخلو من الصقيع السكرية ، فإنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية وأكثر من ذلك ، فمن المرجح أن تكون أكبر من كب كيك..

درست نجمة تورنتو فطيرتين "صحيتين" من المقاهي حول مدينتهما ووجدتا أن فطيرة التوت المختلطة الشائعة تحتوي على 848 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية مثل ثلاث بيضات McMuffins. من المرجح أن يحتوي الكب كيك العادي على 350 سعر حراري فقط. بالطبع ، نحن لا نقترح عليك تناول الكعك على الإفطار كطريقة لتناول الطعام أكثر صحة - فقط تذكر ، "صحية" قد يعني أكثر مما تراه العين.

13. واقع مالح

إذا كان نظامك الغذائي مرتفعًا جدًا في الصوديوم ، فأنت لست وحدك: فحوالي 90٪ من الأمريكيين يأكلون أكثر من الصوديوم مما يُنصح به من أجل اتباع نظام غذائي صحي. قد يؤدي الكثير من الصوديوم إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى ، بما في ذلك الوفاة المبكرة. إنها مشكلة خطيرة - أكثر من 800000 شخص يموتون كل عام في الولايات المتحدة من أمراض القلب والسكتة الدماغية والقضايا الأخرى القلبية الوعائية. التقليل من الصوديوم يعني تجنيب الملح في الطبخ المنزلي ، وتخطي الأطعمة المجهزة بالصوديوم التي لا يمكن إزالتها. قد تكون الفوائد ضخمة: حياة أطول ، وفيات مبكرة أقل ، وفورات مقدرة بأكثر من 20 مليار دولار في التكاليف الطبية.

12. لا استبدال

يمكن أن يكون الألم لتناول الطعام الصحي في بعض الأحيان. عند التنقل ، قد لا تتوفر خيارات صحية كوجبات سريعة أو وجبات جاهزة ، ويستغرق الأمر وقتًا لإعداد وجبات الغداء والوجبات الخفيفة الصحية ، ناهيك عن إزعاج حمل حاويات الطعام للعمل والعودة. قد يكون من المغري محاولة الحصول على تلك المغذيات الصحية بطريقة أسهل ، ولكن في حين أن الفيتامينات المتعددة تعد رهانًا جيدًا على الجميع تقريبًا ، فهي ببساطة ليست بديلاً عن الأكل الصحي. ما يجعل الطعام "صحي" هو أكثر من مجرد مجموع العناصر الغذائية. يمتص جسمك الفيتامينات من حبوب منع الحمل بشكل مختلف عن تناول الأطعمة الصحية الكاملة مثل الخضار ، والخضار مليئة بالطن من المغذيات الدقيقة الأخرى التي لا تحتوي على الفيتامينات.

11. الحرمان

تشير التقديرات إلى أن 8٪ من إجمالي السكان في أمريكا الريفية يفتقرون إلى إمكانية الحصول على الغذاء الصحي ، ونحو 35٪ من هؤلاء هم من ذوي الدخل المنخفض ، مما يجعل من غير المرجح أن يحصلوا على التغذية التي يحتاجون إليها. هذه الأرقام أعلى في مجتمعات الأمريكيين من أصل أفريقي والأمريكيين الأصليين ، وفي مناطق ريفية أو نائية للغاية ، مثل ماين ، وجدت الدراسة أن بعض العائلات يضطرون للسفر لمسافة 80 ميلاً لشراء أغذية ميسورة التكلفة وعالية الجودة.

10. مأوى قديم

مطبوخة أو نيئة؟ أيهما أكثر صحة؟ حسنا ، الحقيقة هي أن ذلك يعتمد على الخضار. الطماطم المطبوخة في الواقع لديها الليكوبين أكثر قابلية للهضم (وهو مضاد للأكسدة) من الطماطم الطازجة. الغليان الجزر يزيد من الكاروتينات (مضاد للأكسدة آخر). ولكن - كما أن طهي الجزر يقلل من كمية المغذيات الصحية الأخرى التي تحتوي عليها أيضًا. الطهي السبانخ يدمر حمض الأكساليك في الخضار الورقية الخضراء ، التي ترتبط بالكالسيوم وتجعله خاملًا. ولكن ، يقلل أيضًا السبانخ في الطبخ الفيتامين C المتاح ، والنياسين ، والريبوفلافين ، والبوتاسيوم. انها حقا إرم.

9. لقشر أو عدم التقشير؟

بالنسبة لأولئك منا الذين يتناولون وجبات خفيفة ، يمكن أن تكون قشور الخضار صعبة بعض الشيء في المعدة ، حتى لو كنا نخبر أن القشرة هي المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية. قد يشك البعض منا بأنه كان مجرد حيلة لجعلنا نأكل الخضروات غير المقشورة ، ونجعل أمهاتنا يعملن ، فهل أخبرت أيضًا أن قشرة الخبز تحتوي على جميع العناصر الغذائية؟ لا معنى له ومع ذلك ، اتضح أن أمي كانت على صواب فيما يتعلق ببعضها - التفاح والجزر والبطاطس والخيار والعنب ، وجميعها تحتوي على عناصر غذائية قيمة موجودة في الجلد أو تحت الجلد مباشرة. سيكون من العار أن نفوت على هذا الفيتامين K والحديد والألياف وحمض الفوليك … والقائمة تطول. تأكد فقط من غسل الفواكه والخضراوات جيدًا إذا كنت تتناولها بالبشرة ، وهذا هو المكان الذي توجد فيه أي مبيدات.

8. معقدة بعد بسيطة

التغذية هي علم ، وأحيانًا تشعر وكأنك بحاجة إلى أن تكون عالماً لفهم بعض المصطلحات المتعلقة بعلامات الطعام هذه الأيام. مضادات الأكسدة؟ الشوارد الحرة؟ هاه؟ حسنا ، إنها معقدة بعض الشيء: الجذور الحرة هي جزيء ذو إلكترون غير مزاوج يمكنه التفاعل مع قدرة الخلايا على العمل بشكل صحيح. مضاد للأكسدة يحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

ليس ضروريا حقا فهم العلم وراء ذلك. ما تحتاج إلى معرفته هو أن الجذور الحرة يمكن أن تؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية والسرطان ، لذلك تعد مضادات الأكسدة جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي.

7. لا تكسر البنك

يتم بيع العديد من الأطعمة الجديدة والغريبة مثل التوت الغوجي ، والتوت الآسي ، والمانغوستات ك "سوبرفوودس" ، المليئة بمضادات الأكسدة التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، وكلما كان الطعام أكثر غرابة أو فاق ، كلما كان ذلك أكثر تكلفة. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى الذهاب إلى كسر لتناول وجبات غذائية. تكتظ الأطعمة الرخيصة مثل الفاصولياء والزبيب والتوت البري والبرتقال بمضادات الأكسدة. وكذلك النبيذ الأحمر والشوكولاتة ، فقط تأكد من تناول هذين الاثنين باعتدال.

6. ابدأ في وقت مبكر

إن التغذية الجيدة مهمة طوال حياتنا ، ولكنها مهمة بشكل خاص للأطفال المتزايدين. لسوء الحظ ، أفادت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للطب في عام 2010 أن الأطفال بين 2 و 18 سنة يحصلون على 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة. نصف هذه "السعرات الحرارية الفارغة" (أي من النفط أو السكر ، بدون قيمة مغذية) تأتي من حلويات الألبان ، ومشروبات الفواكه ، وحلويات دقيق الحبوب ، وأعلى اثنين من الجناة: الصودا والبيتزا.

5. شعبية لسبب

يكاد يكون من البغيض في عالم الموضة الآن - حتى بيونسيه لديها قميص من النوع الثقيل يقول "KALE" على ذلك! ولكن لا تقاوم اتجاه اللفت فقط لإثبات نقطة - ستفقد أحد أكثر الأطعمة الصحية في العالم كله. انها مصدر كبير من فيتامين (أ) ، مليء بالألياف للحفاظ على القلب والأمعاء صحية ، بالإضافة إلى معبأة بمضادات الأكسدة لمكافحة السرطان. قد تكون Kale بدعة ، لكنها شائعة لسبب ما. أكل اللفت هو الاتجاه الذي نأمل أن يلتف حوله لفترة طويلة طويلة.

4. حفظ المسار

تنصح برامج إنقاص الوزن مثل Weight Watchers بحفظ مجلة غذائية عن ماذا ومتى تأكل كل يوم ، ولكن مذكرات التغذية هي فكرة عظيمة لأي شخص ، بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. إن تتبع ما نأكله من أطعمة هو وسيلة رائعة للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الأشياء الجيدة التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة. حتى إذا كنت تتناول أطعمة صحية كاملة ، فقد تفوتك الفيتامينات الأساسية أو المغذيات مثل الحديد ، البوتاسيوم ، أو المغنيسيوم ، ويمكن أن يكون تذكيرًا مفيدًا لخلطها مع الأطعمة التي نفتقر إليها. من الأسهل حتى إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع أغذية / أغذية مثل MyFitnessPal أو CalorieCounter ، والذي يحتوي على قواعد بيانات ضخمة للطعام وسيخبرك بالضبط بما أنت عليه ولا تحصل على ما يكفي منه.

3. صحة السائل

إن تناول حمية غنية بالخضراوات المقرمشة هو طريقة جيدة للبقاء صحيًا ورطبًا ، ولكن من المهم شرب الماء أيضًا - فالجسم هو 60٪ من الماء ، بعد كل شيء. المثل القائل بأنك يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء 8 أونصات يوميا معروفة جيدا ، لكن كمية الماء التي يحتاجها كل شخص تعتمد على جسمه. يوصي معهد الطب أن يشرب الرجال ما لا يقل عن 104 أوقية من الماء في اليوم ، أي 13 كوبًا. ويجب على النساء شرب 72 أوقية ، وهو 9 أكواب في اليوم. وإذا كنت تعيش في جو دافئ أو تمارس تمرينًا قويًا ، فستحتاج إلى المزيد من المياه لتجديد ما ستخسره من التعرق.

2. الجميع فريد

هناك الكثير من الوجبات الغذائية حول البدعة ، حتى تلك التي هي صحية. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن كل شخص مختلف ، وكل جسد مختلف. كل منا يستفيد من أشياء مختلفة ، ومن المهم العثور على ما يصلح لجسمك الفريد والخاص ، سواء كان نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو حمية البحر الأبيض المتوسط أو مجرد هرم طعام قديم. لا توجد إجابة صحيحة ، وتجربة الأطعمة الصحية الجديدة لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك هي جزء من المتعة.

1. أسرع وأسرع

صناعة الوجبات السريعة في الولايات المتحدة الأمريكية مزدهرة للغاية. بينما زاد عدد السكان بنسبة 140٪ تقريبًا من عام 1970 إلى عام 2000 ، من 203.2 مليون إلى 281.4 مليون. كنت تتوقع أن تزيد مبيعات الوجبات السريعة بشكل نسبي ، لكنها في الواقع قد تضخمت. في عام 1970 ، أنفق الأميركيون 6 مليارات دولار على الوجبات السريعة ، وفي عام 2000 ، تم إنفاق أكثر من 110 مليار دولار على الوجبات السريعة. هذا أكثر من 18 مرة. وهذا يعني أن الأميركيين ينفقون أكثر على الوجبات السريعة أكثر مما ينفقونه على التعليم العالي ، أو أجهزة الكمبيوتر ، أو السيارات - بالإضافة إلى أكثر من الأفلام والكتب والصحف والموسيقى المسجلة مجتمعة. لا عجب في زيادة السمنة.